חשיבות פעילות גופנית במהלך ההריון
הריון הוא תקופה ייחודית בחייה של אישה, וחיוני לדאוג לגופך ולתינוק הגדל שלך. פעילות גופנית היא חלק חשוב מהריון בריא, והיא יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית. פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון יכולה להפחית את הסיכון לסיבוכים, כגון סוכרת הריונית, רעלת הריון ולידה מוקדמת. זה גם יכול לעזור לך לשמור על משקל תקין, לשפר את מצב הרוח שלך ולהעלות את רמות האנרגיה שלך.
עם זאת, לא כל התרגילים בטוחים במהלך ההריון. חיוני לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים. הם יכולים לייעץ לך אילו סוגי פעילות גופנית בטוחים עבורך ועבור תינוקך בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלך ומצב הבריאות הנוכחי שלך. בנוסף, חשוב להקשיב לגוף שלך ולבצע שינויים לפי הצורך במהלך ההריון.
גורמים שיש לקחת בחשבון לפני תחילת אימונים לפני לידה
לפני תחילת כל אימון טרום לידתי, יש כמה גורמים שיש לקחת בחשבון. בראש ובראשונה, חשוב לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים לייעץ לך אילו סוגי תרגילים בטוחים עבורך בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלך ומצב הבריאות הנוכחי שלך. בנוסף, חיוני להקשיב לגוף שלך ולבצע שינויים לפי הצורך במהלך ההריון.
חשוב גם לבחור את ציוד האימון הנכון. ביגוד ונעליים נוחים ותומכים חיוניים לאימון בטוח ואפקטיבי. אולי כדאי גם להשקיע בחזייה תומכת באיכות טובה, במיוחד כשהחזה שלך גדל והופך רגיש יותר במהלך ההריון.
לבסוף, זה חיוני לשמור על לחות במהלך האימונים שלך. שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי לשמור על לחות ולהימנע מחימום יתר.
5 אימונים בטוחים ויעילים לפני הלידה המובילים
יוֹגָה
יוגה היא אפשרות אימון מצוינת עם השפעה נמוכה עבור אמהות לעתיד. זה יכול לעזור לשפר את הגמישות והאיזון תוך כדי קידום הרפיה והפחתת מתחים. בנוסף, שיעורי יוגה לפני לידה מותאמים במיוחד לצרכים של נשים בהריון, עם שינויים לכל שליש ותנוחות בטוחות עבורך ועבור תינוקך.
כמה מהתנוחות הטובות ביותר ליוגה טרום לידתי כוללות:
- מתיחה של חתול-פרה: תנוחה זו יכולה לעזור להקל על כאבי גב ולשפר את גמישות עמוד השדרה.
- תנוחת משולש שונה: תנוחה זו יכולה לעזור למתוח את הירכיים ולהקל על כאבי גב תחתון.
- תנוחת הילד: תנוחה זו היא דרך מצוינת למתוח את הירכיים והגב התחתון תוך קידום הרפיה.
דאהן יוגה: יוגה הריון ותרגילי הריון
הליכה
הליכה היא דרך פשוטה ויעילה להישאר פעיל במהלך ההריון. זהו אימון בעל השפעה נמוכה שניתן לבצע כמעט בכל מקום, וקל לשנות אותו ככל שההריון שלך מתקדם. הליכה יכולה לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון לסוכרת הריונית.
כמה טיפים להליכה בטוחה ויעילה במהלך ההריון כוללים:
- ללבוש נעליים ובגדים נוחים ותומכים.
- בחר משטח שטוח וישר ללכת עליו.
- הישארו לחות על ידי שתיית מים מרובה לפני, במהלך ואחרי ההליכה.
- קחו הפסקות לפי הצורך והקשיבו לגוף שלכם.
שחייה
שחייה היא אפשרות אימון מצוינת עם השפעה נמוכה עבור אמהות לעתיד. זה יכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון לסוכרת הריון. בנוסף, הציפה של המים יכולה לעזור להפחית את הלחץ על המפרקים ולהקל על כאבי גב.
כמה טיפים לשחייה בטוחה ויעילה במהלך ההריון כוללים:
- בחר אירוע מוחי שמרגיש לך נוח ובטוח.
- הימנע מצלילה או קפיצה לבריכה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
- הישארו לחות על ידי שתיית מים מרובה לפני, במהלך ואחרי השחייה.
- קחו הפסקות לפי הצורך והקשיבו לגוף שלכם.
אימון כוח שונה
אימוני כוח יכולים לעזור לך לשמור על מסת שריר ולשפר את צפיפות העצם במהלך ההריון. עם זאת, חיוני לשנות את האימון שלך כדי לקחת בחשבון את השינויים בגופך. הימנע מתרגילים שמפעילים לחץ רב מדי על שרירי הבטן או מחייבים אותך לשכב שטוח על הגב.
כמה תרגילי אימון כוח בטוחים ויעילים להריון כוללים:
- כפיפות בטן: תרגיל זה יכול לסייע בחיזוק הרגליים והעכובים תוך שיפור שיווי המשקל.
- הרמת רגליים בשכיבה צדדית: תרגיל זה יכול לעזור לחזק את הירכיים והגלים תוך שיפור שיווי המשקל.
- Plank שונה: תרגיל זה יכול לעזור לחזק את הליבה ואת פלג הגוף העליון תוך כדי קידום יציבה טובה.
אירובי בעל השפעה נמוכה
השפעה נמוכה אירובי יכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון לסוכרת הריון. בנוסף, זו יכולה להיות דרך מהנה להישאר פעילה ולהתרועע עם אמהות לעתיד אחרות.
כמה תרגילי אירובי בטוחים ויעילים להריון עם השפעה נמוכה כוללים:
- עליות מדרגה: תרגיל זה יכול לעזור לחזק את הרגליים ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
- מעגלי זרועות: תרגיל זה יכול לעזור לחזק את פלג הגוף העליון ולשפר את היציבה.
- שקעי קפיצה מתוקנים: תרגיל זה יכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם תוך שהוא עדין גם למפרקים.
היתרונות של כל אימון טרום לידתי
לכל אימון טרום לידתי יש יתרונות ייחודיים משלו. יוגה יכולה לעזור לשפר את הגמישות והאיזון ובמקביל גם לקדם הרפיה והפחתת מתחים. הליכה יכולה לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון לסוכרת הריונית. שחייה יכולה לעזור להפחית את הלחץ על המפרקים ולהקל על כאבי גב. אימון כוח שונה יכול לעזור לך לשמור על מסת שריר ולשפר את צפיפות העצם. אירובי בעל השפעה נמוכה יכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהוות דרך מהנה להתרועע עם אמהות לעתיד אחרות.
טיפים לשמירה על בטיחות במהלך אימונים לפני לידה
שמירה על בטיחות במהלך אימונים לפני לידה חיונית לבריאותך ושל תינוקך. כמה טיפים לשמירה על בטיחות במהלך אימונים טרום לידתיים כוללים:
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים.
- הקשב לגוף שלך ובצע שינויים לפי הצורך. - ללבוש ציוד נוח ותומך.
- הישארו לחות על ידי שתיית מים מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון.
- הימנע מתרגילים שמפעילים לחץ רב מדי על שרירי הבטן או מחייבים אותך לשכב שטוח על הגב.
- קח הפסקות לפי הצורך ואל תתאמץ יתר על המידה.
באיזו תדירות להתאמן במהלך ההריון
הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגים ממליץ לנשים הרות לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. ניתן לחלק את זה ל-30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. בנוסף, חשוב לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
עם זאת, חיוני להקשיב לגוף שלך ולבצע שינויים לפי הצורך. בחלק מהימים אתה עלול להרגיש עייף או אי נוחות יותר מאחרים, וזה בסדר לקחת הפסקה או להפחית את עוצמת האימון שלך.
שינויים לכל שליש
ככל שההריון שלך מתקדם, הגוף שלך יעבור שינויים רבים. חיוני לשנות את שגרת האימון שלך כדי לקחת בחשבון את השינויים הללו. כמה שינויים עבור כל שליש כוללים:
- השליש הראשון: התמקדו בתרגילים בעלי השפעה נמוכה והימנעו מתרגילים הדורשים שכיבה שטוחה על הגב.
- טרימסטר שני: הימנעו מתרגילים הדורשים שכיבה שטוחה על הגב והתמקדו בתרגילים המשפרים שיווי משקל ומחזקים את הרגליים.
- השליש השלישי: הימנעו מתרגילים הדורשים שכיבה שטוחה על הגב והתמקדו בתרגילים המשפרים את שיווי המשקל ומכינים את הגוף ללידה.
אמצעי זהירות להריונות בסיכון גבוה
אם יש לך הריון בסיכון גבוה, חיוני לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים. הם יכולים לייעץ לך אילו סוגי תרגילים בטוחים עבורך ועבור תינוקך בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלך ומצב הבריאות הנוכחי שלך.
