המותר ואל תעשה בפעילות גופנית במהלך ההריון

החשיבות של פעילות גופנית במהלך ההריון

פעילות גופנית במהלך ההריון מציעה יתרונות רבים הן לאם והן לתינוק. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור ל:

- שפר את הבריאות והרווחה הכללית

- להפחית את הסיכון לסוכרת הריון ולחץ דם גבוה

- הפגת מתח ושיפור מצב הרוח

- שפר את איכות השינה

- להפחית את הסיכון לסיבוכים במהלך הלידה

- עזרו ליולדת לחזור לכושר לאחר הלידה

בנוסף ליתרונות אלו, פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה גם לעזור להכין את גוף האם לדרישות הפיזיות של צירים ולידה.

היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון

ישנם סוגים רבים ושונים של תרגילים בטוחים ומועילים במהלך ההריון. כמה מהתרגילים הטובים ביותר לנשים בהריון כוללים:

- הליכה: הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שניתן לעשות כמעט בכל מקום. זוהי דרך מצוינת להעלות את קצב הלב ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם מבלי להפעיל לחץ מיותר על המפרקים.

- שחייה: שחייה היא עוד פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה והיא נהדרת לנשים בהריון. זהו אימון גוף מלא שעוזר לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולבנות כוח.

- יוגה לפני לידה: יוגה לפני לידה היא צורה עדינה של פעילות גופנית המסייעת לשפר גמישות, כוח ושיווי משקל. זוהי גם דרך מצוינת להפחית מתח ולשפר את הרפיה.

- אימוני כוח: תרגילי אימון כוח, כגון הרמת משקולות או שימוש ברצועות התנגדות, יכולים לעזור לבניית שרירים ולשפר את הכושר הכללי. עם זאת, חשוב לנקוט משנה זהירות ולהימנע מהרמת משקלים כבדים או ביצוע תרגילים שמפעילים לחץ רב מדי על שרירי הבטן.

מתי להתחיל להתאמן במהלך ההריון

אם כבר היית פעילה פיזית לפני שנכנסת להריון, אתה יכול בדרך כלל להמשיך בשגרת האימון הרגילה שלך כל עוד זה מרגיש נוח. עם זאת, אם אתה חדש בפעילות גופנית או סובל ממצב רפואי המשפיע על ההריון שלך, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה.

באופן כללי, זה בטוח להתחיל להתאמן במהלך ההריון ברגע שאתה מרגיש בנוח. הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולוגים (ACOG) ממליץ לנשים בהריון לכוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.

דוס של פעילות גופנית במהלך ההריון

אם אתה חדש בפעילות גופנית או מחפש דרכים לשנות את השגרה הנוכחית שלך, הנה כמה מנות של פעילות גופנית במהלך ההריון:

בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה

תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם בדרך כלל הבטוחים והנוחים ביותר לנשים בהריון. אלה כוללים פעילויות כגון הליכה, שחייה ויוגה. הימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה הכוללים קפיצה או ריצה, שכן אלו עלולים להפעיל לחץ מיותר על המפרקים ושרירי רצפת האגן.

הישארו לחות

חשוב לשמור על לחות במהלך ההריון, במיוחד בעת פעילות גופנית. שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי לסייע במניעת התייבשות.

הקשיבי לגוף שלך

חשוב להקשיב לגוף במהלך ההריון ולהתאים את שגרת הפעילות הגופנית לפי הצורך. אם משהו לא מרגיש נוח או גורם לכאב, הפסק מיד והתייעץ עם הרופא שלך.

אל תעשה של פעילות גופנית במהלך ההריון

אמנם יש הרבה תרגילים בטוחים ומועילים לנשים בהריון, אבל יש גם כמה תרגילים שכדאי להימנע מהם. להלן כמה אל-תרגילים לאימון במהלך ההריון:

הימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה

תרגילים בעלי השפעה גבוהה, כגון ריצה וקפיצה, עלולים להפעיל לחץ רב מדי על המפרקים ושרירי רצפת האגן, מה שעלול להוביל לאי נוחות ולפציעה.

אל תדחף את עצמך יותר מדי

חשוב לדחוף את עצמך במהלך פעילות גופנית, אבל חשוב לא פחות לדעת את הגבולות שלך. אל תגזימו, ואל תדחפו את עצמכם עד כדי תשישות.

הימנע מתרגילים הכוללים שכיבה שטוחה על הגב

תרגילים הכוללים שכיבה שטוחה על הגב, כגון כפיפות בטן וכפיפות בטן, עלולים להפעיל לחץ על הווריד הנבוב, וריד מרכזי המוביל דם בחזרה ללב. זה יכול לגרום לסחרחורת, בחילות ואפילו עילפון.

תרגילים שיש להימנע מהם במהלך ההריון

בנוסף לתרגילים המפורטים לעיל, יש כמה תרגילים נוספים שכדאי להימנע מהם במהלך ההריון. אלו כוללים:

- יצירת קשר עם ענפי ספורט, כגון כדורגל או כדורסל

- פעילויות הכרוכות בסיכון גבוה לנפילה, כמו סקי או רכיבה על סוסים

- צלילה

- יוגה חמה או פעילויות אחרות הכרוכות בחימום יתר

טיפים לשמירה על בטיחות בזמן פעילות גופנית במהלך ההריון

כדי להבטיח שתישאר בטוח בזמן פעילות גופנית במהלך ההריון, הנה כמה טיפים שכדאי לזכור:

- לנעול נעליים נוחות ותומכות

- הימנע מפעילות גופנית בחום או לחות קיצוניים

- שמרו על דופק מתחת ל-140 פעימות לכל דַקָה

- הימנעו מפעילות גופנית עד כדי תשישות

- הישארו לחות

- הימנע מתרגילים שמפעילים לחץ רב מדי על שרירי הבטן שלך

כיצד לשנות את שגרת האימון שלך עם התקדמות ההריון

ככל שההריון שלך מתקדם, חשוב לשנות את שגרת האימונים שלך כדי להתאים את הגוף המשתנה שלך. הנה כמה טיפים שיעזרו לך לעשות זאת:

- האטו וקחו הפסקות לפי הצורך

- הימנעו מתרגילים הגורמים לאי נוחות או כאב

- התמקדו בתרגילים המשפרים את הגמישות והשיווי משקל

- השתמש במכשירי תמיכה, כגון חגורה תומכת הריון, במידת הצורך

- שקול לקחת שיעור כושר לפני לידה או לעבוד עם מאמן אישי שמתמחה בפעילות גופנית לפני לידה

התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת או המשך שגרת אימון

לפני תחילת או המשך שגרת פעילות גופנית במהלך ההריון, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אילו סוגי פעילות גופנית בטוחים ומתאימים לך, בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלך ומצב הבריאות הנוכחי שלך.